『最高の休息法』を読んでマインドフルネスを試してみた

しばらく前に世界一受けたい授業で久賀谷亮先生が紹介していたマインドフルネス。

今現在に集中して何も考えないことが脳の休息になるらしいので、TVを見た後は紹介された瞑想をなんとなくやっていました。

最近になってもっと詳しく知りたくなったので『最高の休息法』を読みました。

難しい本なのかと思っていたらとても読みやすい本で、あっという間に読み終わりました。

そして、心なしか頭がすっきりして、寝付くのに1時間とかかかっていたのがいつの間にかすぐに眠れるようになっていました。

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忙しい人もすぐに実践できる構成

『最高の休息法』は具体的な休息法が初めにまとめられていて、その後本編のストーリーが始まる構成です。

図入りの見開き2ページで1つの方法が紹介されています。合計7種類あるので、14ページを読むだけでノウハウが得られる作りです。

基本のマインドフルネス呼吸法の仕方はこんな感じです。

  1. 基本姿勢をとる
  2. 身体の感覚に意識を向ける
  3. 呼吸に意識を向ける
  4. 雑念が浮かんだら
    …意識を呼吸に戻す

『最高の休息法』P21より

本には呼吸なら鼻を通る空気/空気の出入りによる胸・お腹の上下/吸う息と吐く息の温度の違いなどなど、具体的に意識を向ける先が細かく書かれています。

なので、慣れていなくてもどうしたらいいのか分からないなんてことなく、スムーズに呼吸に意識を向けられます。

この基本形を

  • 気づくと考え事をしているときのムーブメント瞑想
  • ストレスで体調がすぐれないときのブリージング・スペース
  • 思考のループから脱出したいときのモンキーマインド解消法
  • 怒りや情動に流されそうなときのRAIN
  • 他人へのマイナス感情があるときのやさしさのメッタ
  • 身体に違和感・痛みがあるときのボディスキャン

といった感じにアレンジするようです。

いずれやってみたいマインドフルネス、ブリージング・スペースをメモしておきます。

ストレスに気づいたら原因を「1つの文」にして、心の中で唱えて心や体の反応を確認します。呼吸に意識を集中して緊張が緩むのを確認した後に、体全体に意識を広げる方法です。吸う時にストレスの反応した部分に空気を吹き込みほぐし、空間全体へ意識を広げるようです。

認知の歪みを客観視するらしいですが…なかなか難しいです。

ちなみに、マイナス感情がある時の方法も少し似ていて

マインドフルネス瞑想後にその人の事を思い浮かべて、心身の変化を感じ取ります。その後、心の中で「あなたがさまざまな危険から安全でありますように」「あなたが幸せで心安らかでありますように」「あなたが健康でありますように」といったフレーズを唱えるといった内容です。

DMNの過剰活動を抑えるそうです。

後に続く本編のストーリーを読み進めながら絡めて読むことで、具体的なシチュエーションや使い方などが分かって、より理解が深まります。

 なんでマインドフルネスが休息になるのか

脳は体を休めていても癒されず、何もしなくても疲れていく性質をもつようです。

脳の消費エネルギーの大半(60~80%)がデフォルト・モード・ネットワーク(DMN)と呼ばれる、脳が意識的な活動をしていないときに働く脳回路に使われているからだそうです。このDMNの活動を抑える点がマインドフルネスの肝です。

一時的に抑えるだけでなく、脳構造を変えて疲れ知らずの脳を作れるとされます。

効果的なのは1日に5分でも10分でも良いので毎日続けることのようです。

脳の疲れを取ったり疲れ予防になるほか、期待できる嬉しい効果がいくつもあります。集中力アップ・感情調整力の向上・自己コントロール・免疫機能改善などです。TVの実験では記憶力もアップしたとか言っていました。

いつでもどこでもトライ

脳は習慣を好むので、同じ時間、場所で行うと尚よいようです。

でも、起きている間に同じ時間同じ場所でやるのは難しく、朝のマインドフルネスを試すも既に挫折しています。なので、基本姿勢は座った姿勢ですが、私は寝る前に布団の中で毎日基本のマインドフルネス呼吸法を行っています。

今までは布団に入ってから1~2時間はどうでもよいことが頭に浮かんで寝付けなかったのが、いつの間にか瞑想しながら眠っていることが増えました。

日中マインドフルネスをすると大体10分くらいで集中が切れるので、寝付くまでの時間も10分くらいしかかかっていなそうです。

基本形以外にはムーブメントマインドフルネスも取り入れています。その時している行動の筋肉や重力、感覚などに集中する方法です。

本編で初めに周りの人に行ってもらっている「食べ物に集中する、食事瞑想」もたまにしています。これも意外とできていないことに気づきました。

匂いや味、口の中に当たる感触、喉を通って行く感じ…って、どれも普段はほとんど気にしていません。集中して食べると、息を吐いたときにより香味が感じられたり、食感の違いを感じられたりして、より味わってる!って感じがしました。

まだ実践し始めてからそんなに経っていないのに、ある程度の効果を感じています。長く続けると疲れにくい脳になるらしいので、これからどんどん脳が変わってくれるのを期待しています。

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